Günlük diyetinizi değiştirmek, kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azaltabilir ve dolaşım sisteminde dolaşan yağ içeriğini normalleştirebilir. Harvard beslenme uzmanlarının araştırması, zararlı düşük yoğunluklu lipoproteinlerin (LDL) seviyesini azaltan belirli gıdaların tüketimine dayalı bir diyetin, aterosklerozu ve kandaki yüksek kolesterol seviyelerinin diğer olumsuz sonuçlarını önlemede çok etkili olduğunu göstermektedir.
Çalışma sonuçları, farklı gıdaların kolesterol seviyelerindeki değişiklikler üzerinde farklı etkileri olduğunu gösterdi. Bazılarının etkisi, sindirim sistemindeki kolesterolü “bağlayan” ve kan dolaşımına girmeden önce onu vücuttan uzaklaştıran çözünebilir liflere dayanır. Diğer gıdalar, LDL düzeylerini kimyasal olarak reaksiyona sokarak nötralize etmek üzere tasarlanmış çoklu doymamış yağları içerir. Başka bir ürün grubu, vücutta kolesterol emilimini önleyen steroller ve stanoller içerir.
Büyük miktarda lif içeren gıda grubu aşağıdakileri içerir:
• Yulaf. Beslenme uzmanlarından basit bir ipucu, kahvaltınıza yaklaşık 2 gram çözünür lif eşdeğeri olan küçük bir kase yulaf ezmesi veya soğuk haddelenmiş yulaf eklemektir. Modern beslenme önerileri günlük lif alımını 20 ila 35 gram arasında ayarlıyor.
• Arpa ve diğer tam tahıllar, özellikle yüksek çözünür lif içeriği nedeniyle vücudun kalp hastalığı riskini azaltmasına yardımcı olabilir.
• Baklagiller zengin bir lif kaynağı olmasının yanı sıra sindirimi biraz zaman alan özel bir besin türü olduğundan kilo vermeye çalışan kişilerin vazgeçilmezidir. Fasulye, mercimek, bezelye ve nohuttan oluşan geniş bir seçimin yanı sıra çok sayıda tarifle baklagiller çok yönlü bir besindir.
• Patlıcan ve bamya, inanılmaz derecede besleyici ve yüksek oranda çözünür lif içeren, düşük kalorili iki sebzedir.
• Fındık. Çok sayıda çalışma, günde bir avuç kuruyemiş (badem, ceviz, yer fıstığı ve diğerleri) yemenin LDL düzeylerini yaklaşık %5 oranında azaltabileceğini göstermektedir.
• Turunçgiller, üzüm, çilek, elma, LDL seviyelerini düşürmede oldukça etkili olan özel bir tür çözünür lif (pektin) ile zenginleştirilmiş meyvelerdir.
Yüksek düzeyde çoklu doymamış yağ içeren ürünler şunları içerir:
• emildikten sonra kandaki trigliserit seviyesini azaltan ve aynı zamanda anormal kalp ritimlerinin oluşmasını önlemeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri içeren yağlı balıklar;
• Sebze yağları. Kolza tohumu, ayçiçeği, aspir ve diğer yağların gıdalarda düzenli kullanımı, LDL düzeylerini önemli ölçüde azaltabilir.
Şunu da eklemek gerekir ki genel olarak bitkilerden elde edilen sterol ve stanollerle zenginleştirilmiş ürünler gıda sanayi işletmeleri tarafından üretilmektedir. Böylece bu maddeler margarin, tahıl barları, portakal suyu ve diğer birçok ürün gibi çeşitli ürünlere eklenir.
Böylece kandaki kolesterolü düşüren çeşitli yiyecekler, belirli bir kişinin damak zevkine tam olarak uyan dengeli bir beslenme geliştirmenize ve aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmenize olanak tanır. Mümkün olduğu kadar çok sayıda LDL düşürücü gıda eklemek, bir veya iki gıdaya odaklanmaktan daha iyi sonuç verecektir.
